今月は、横隔膜を動かすコツをお伝えします。
【1】骨盤を立て姿勢を正す
猫背のような姿勢では横隔膜が動きにくく、肺に入る空気の量が少なくなります。床に寝ている状態は、骨盤を自然な位置「骨盤のニュートラルポジション」に保てるため、効果的です。
【2】お腹に力を入れて吐ききる
インナーマッスルである腹横筋・内腹斜筋を使います
【3】肋骨を広げる
上の肋骨は前後に、下の肋骨は左右に広がりますから、決まった方向に肋骨が広がるよう、胸の中にある風船を膨らませたいのですが、横隔膜を横に広がすことが難しい方は、クッションをお腹において、少し背中を丸めて背中側に息が届くようにしてみましょう。
【４】肋骨を広げたタイミングで息を吸う
この時に注意したいのが、空気をたくさん入れようとして胸を張ってしまわないこと。胸を張ると反り腰になり、腰に負担がかかってしまいます。
【５】吸うときの倍の時間をかけ、細く息を吐ききる
インナーマッスルである腹横筋と骨盤底筋を意識し、胸を撫で下ろすような落ち着いた気持ちで、お腹の底から深くため息をつくように力まずに吐き切ります。